Uwaga! To nie jest porada medyczna.
Kiszonki to prawdziwy dar natury, który od wieków gości na naszych stołach. Produkty fermentowane, takie jak kiszone ogórki, kapusta czy buraki, zyskały ogromną popularność nie tylko ze względu na swoje wyjątkowe walory smakowe, ale również zdrowotne. Lekkostrawne, niskokaloryczne i pełne cennych składników odżywczych – kiszonki to idealny wybór dla osób dbających o zdrowie i dobrą kondycję. Jakie korzyści niosą ze sobą kiszonki, dlaczego warto je wprowadzić do swojej diety i jak je wybierać? Oto wszystko, co warto wiedzieć.
Fermentacja mlekowa – naturalna metoda konserwacji
Kiszonki powstają dzięki procesowi fermentacji mlekowej, która jest jedną z najstarszych i najzdrowszych metod konserwacji żywności. Proces ten polega na przekształcaniu cukrów zawartych w produktach w kwas mlekowy, co nie tylko przedłuża ich trwałość, ale także wzbogaca je o cenne składniki odżywcze. Kwas mlekowy obniża pH produktów, co hamuje rozwój szkodliwych mikroorganizmów, chroniąc kiszonki przed zepsuciem. Dzięki temu kiszonki są naturalnie konserwowane, a ich spożycie wpływa korzystnie na nasze zdrowie, szczególnie na układ pokarmowy.
Kiszonki i jelita
Jednym z kluczowych składników, które kiszonki dostarczają, jest kwas mlekowy, który ma zbawienny wpływ na nasze jelita. Obniża pH treści jelitowej, co sprzyja lepszemu funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i wspomaga trawienie. Kiszonki są także źródłem żywych kultur bakterii, zwłaszcza bakterii fermentacji mlekowej, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Bakterie te mają niezwykle pozytywny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową, która odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności i równowadze organizmu. Dodatkowo żywe kultury bakterii pomagają chronić nas przed patogenami, takimi jak Escherichia coli, Salmonella czy Staphylococcus.
Przykładowe kiszonki w Twojej diecie
Kiszony czosnek
Kiszony czosnek to prawdziwa bomba zdrowotna. Ma silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, dzięki czemu doskonale wspomaga układ odpornościowy. Regularne spożywanie kiszonego czosnku pomaga w walce z infekcjami i wzmacnia organizm. Co więcej, kiszony czosnek obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza stężenie trójglicerydów i ma wysokie właściwości antyoksydacyjne, co pozwala neutralizować szkodliwe wolne rodniki. Dodatkowo kiszony czosnek jest lepiej przyswajalny niż świeży, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla delikatnych żołądków.
Kiszone ogórki
Kiszone ogórki to klasyk na polskich stołach, który nie tylko świetnie smakuje, ale także dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Dzięki zawartości kwasu mlekowego kiszone ogórki zwiększają wchłanianie wapnia i żelaza, co jest niezwykle ważne dla osób cierpiących na anemię, osteopenię czy osteoporozę. Kiszone ogórki są także lżejsze dla żołądka niż ich surowa wersja, dlatego poleca się je osobom z wrażliwym układem pokarmowym.
Kiszona kapusta
Kiszona kapusta to skarbnica witaminy C i cennych kultur bakterii. Jej regularne spożywanie może wspomóc profilaktykę raka jelita grubego i wspierać pracę układu odpornościowego. Kapusta kiszona jest niskokaloryczna, co sprawia, że jest idealnym produktem dla osób zmagających się z otyłością. Dodatkowo, wysoki potencjał antyoksydacyjny tego produktu sprawia, że działa on przeciwstarzeniowo, wspomagając walkę z wolnymi rodnikami.
Kiszone buraki
Kiszone buraki to doskonały wybór dla osób dbających o zdrowie serca i układu krążenia. Dzięki właściwościom rozszerzającym naczynia krwionośne, kiszone buraki mogą poprawić przepływ krwi, co jest szczególnie korzystne w chorobach sercowo-naczyniowych. Mają także działanie ergogeniczne, co oznacza, że mogą wspomagać wydolność organizmu, co docenią zwłaszcza osoby aktywne fizycznie.
Jak spożywać kiszonki, by wzmocnić ich działanie?
Aby w pełni wykorzystać prozdrowotne właściwości kiszonek, warto spożywać je w towarzystwie produktów bogatych w błonnik, który stanowi pożywkę dla żywych kultur bakterii. Odpowiednia pożywka pozwala bakteriom zawartym w kiszonkach skuteczniej rozwijać się i wpływać na naszą mikrobiotę. Doskonałymi źródłami błonnika są m.in. pektyny zawarte w jabłkach, rafinoza z nasion roślin strączkowych, beta-glukan w owsie oraz inulina, którą znajdziemy w karczochach, cykorii, porze, cebuli i czosnku.
Kiszonki dla wszystkich? Uwaga na przeciwwskazania
Choć kiszonki mają wiele zalet, nie każdy może je spożywać bez ograniczeń. Osoby z alergią lub nietolerancją histaminy powinny być ostrożne, ponieważ kiszonki mogą nasilać objawy tych dolegliwości. Ponadto, niektóre kiszonki mogą zawierać duże ilości soli, co stanowi ryzyko dla osób, które muszą ograniczać jej spożycie.
Jak wybierać kiszonki?
Podczas zakupów warto zwrócić uwagę na sposób produkcji kiszonek. Najzdrowsze są te, które powstają w tradycyjny sposób, bez użycia konserwantów takich jak saletra, która przyspiesza proces kiszenia. Najlepiej wybierać produkty o prostym składzie, zawierające jedynie warzywa, wodę i sól lub przygotować je w warunkach domowych.
Kisić można wszystko!
Na koniec warto dodać, że kisić można niemal wszystko! Oprócz popularnych ogórków czy kapusty możemy spróbować kisić marchew, rzodkiewki, paprykę, a nawet jabłka. Domowa fermentacja daje ogromne możliwości eksperymentowania w kuchni, a smak kiszonek może zaskoczyć nawet najbardziej wymagających smakoszy.
Dynia, czyli warzywo polskiej jesieni! Przepis na kiszoną dynię.
Składniki:
- 1 mała dynia (np. hokkaido lub piżmowa)
- 2 ząbki czosnku
- 1 liść laurowy
- 2-3 ziarenka ziela angielskiego
- 1/2 łyżeczki ziaren gorczycy
- kilka plasterków świeżego imbiru (opcjonalnie)
- 1 litr wody
- 1 łyżka soli kamiennej (niejodowanej)
Przygotowanie:
- Dynię dokładnie umyj, obierz i pokrój w kostkę o wielkości około 2-3 cm. Możesz zostawić skórkę, jeśli jest miękka (np. w przypadku dyni hokkaido).
- Wodę zagotuj i rozpuść w niej sól, tworząc solankę. Odstaw do ostygnięcia.
- Do wyparzonych słoików włóż pokrojoną dynię, czosnek, imbir, liść laurowy, ziele angielskie i gorczycę.
- Zalej dynię przygotowaną solanką, tak aby wszystkie kawałki były zanurzone. Zostaw trochę miejsca od góry słoika.
- Zakręć słoiki i odstaw w ciepłe miejsce na 5-7 dni. Codziennie sprawdzaj, czy kiszonka jest pokryta solanką – w razie potrzeby dociśnij dynię lub dolej trochę solanki.
- Po tygodniu przenieś słoiki do chłodnego miejsca, np. spiżarni lub lodówki. Dynia będzie gotowa do jedzenia po około 2 tygodniach.
Kiszona dynia jest idealna jako jesienny dodatek do dań obiadowych lub kanapek. Smacznego!
Źródła:
- Kargulewicz, Poprawią szczelność jelit i trawienie. Oto najzdrowsze kiszonki, 2023, https://youtu.be/oWJMXfLdrNM?si=HLcm1d02-TlnYkJW
- Skoczylas TV, Jak KISZONKI zmienią Twoje zdrowie, 2024, https://youtu.be/PYNixl9neyw?si=7UlzPoaInHFrH6Ji