Uwaga! To nie jest porada medyczna.
Post przerywany, zwany również intermittent fasting, to jedna z metod żywieniowych, która zdobywa coraz większą popularność zarówno wśród osób dążących do redukcji masy ciała, jak i tych, którzy chcą poprawić ogólny stan zdrowia. Choć jego korzenie sięgają daleko w przeszłość, współczesna nauka przywróciła ten model żywienia do łask, badając jego potencjalne korzyści zdrowotne. Jak tłumaczy dr Bartek Kulczyński, post przerywany polega na ograniczeniu czasu spożywania posiłków i wstrzymywaniu się od jedzenia przez określoną część doby lub tygodnia.
Rodzaje postu przerywanego
Istnieją trzy główne rodzaje postu przerywanego, które różnią się stopniem restrykcyjności. Najłagodniejsza forma to tzw. okno żywieniowe, które polega na ustaleniu konkretnego przedziału czasowego, w którym można spożywać posiłki, podczas gdy w pozostałych godzinach pościmy. Najczęściej wybieranym modelem w tej kategorii jest metoda 16/8. Oznacza to, że w ciągu doby przez 16 godzin pościmy, a posiłki spożywamy przez pozostałe 8 godzin. Dla przykładu, jeżeli otwieramy nasze okno żywieniowe o godzinie 12, możemy jeść do godziny 20, a następnie pościmy aż do następnego dnia. Ta forma postu jest dość łatwa do wdrożenia i pozwala na zachowanie regularności posiłków, co sprawia, że jest to najczęściej wybierany model.
Drugim popularnym rodzajem postu przerywanego jest model 5/2, w którym przez pięć dni tygodnia jemy normalnie, a przez dwa dni drastycznie ograniczamy kaloryczność posiłków – nawet o 75-80%. Osoby stosujące ten model, których dziennie zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, w dni postne na ogół spożywają około 400-500 kcal. Kluczowe w tym modelu jest to, by dni postu nie następowały po sobie, aby organizm miał czas na regenerację. Popularną alternatywą dla 5/2 jest model 4/3, w którym pościmy przez trzy dni w tygodniu, a przez cztery dni jemy bez ograniczeń.
Najbardziej restrykcyjną formą postu przerywanego jest pełna głodówka w wybrane dni tygodnia. Przez jeden lub dwa dni nie spożywa się żadnych pokarmów, przyjmując jedynie płyny, co stanowi poważniejsze wyzwanie dla organizmu. Choć ten model może wydawać się trudny, niektórzy stosują go regularnie, aby maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne, jakie oferuje dłuższy post.
Korzyści zdrowotne wynikające z postu przerywanego
Jedną z najważniejszych korzyści związanych z postem przerywanym jest efektywna kontrola wagi ciała. Dzięki ograniczeniu okna żywieniowego lub dni spożywania posiłków naturalnie zmniejsza się kaloryczność diety. Badania z 2021 roku potwierdziły, że post przerywany może być bardziej efektywny w redukcji masy ciała niż tradycyjne diety o obniżonej kaloryczności. Dłuższe przerwy między posiłkami sprzyjają także lepszej mobilizacji rezerw energetycznych organizmu. Po około 12 godzinach od ostatniego posiłku nasz organizm przestawia się na spalanie tłuszczu (proces lipolizy), co sprzyja produkcji ciał ketonowych, alternatywnego źródła energii dla mózgu i mięśni.
Post przerywany wpływa również na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poprawę wrażliwości na insulinę, co jest szczególnie istotne dla osób borykających się z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Badania opublikowane w „Diabetes Research and Clinical Practice” w 2021 roku potwierdziły, że post przerywany przyczynia się do zmniejszenia poziomu glukozy we krwi, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób metabolicznych.
Kolejną istotną korzyścią jest poprawa profilu lipidowego krwi. Osoby praktykujące post przerywany często odnotowują obniżenie poziomu trójglicerydów, co wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Dodatkowo badania wykazały, że post może obniżać ciśnienie skurczowe krwi, co jest kluczowe dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
Interesującym aspektem postu przerywanego jest również jego wpływ na procesy przeciwzapalne. Wykazano, że regularne praktykowanie postu może zmniejszać poziom cząsteczek prozapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), co w dłuższej perspektywie wspomaga zdrowie układu odpornościowego.
Nie można też zapomnieć o korzyściach związanych z autofagią – procesem samooczyszczania się komórek. Autofagia pomaga organizmowi w usuwaniu uszkodzonych cząsteczek białek i organelli, co wspiera zdrowie komórek i chroni przed ich przedwczesnym zniszczeniem. Jest to proces o ogromnym znaczeniu w profilaktyce wielu chorób, w tym neurodegeneracyjnych.
Jak bezpiecznie stosować post przerywany?
Praktykowanie postu przerywanego, choć niesie wiele korzyści, wymaga odpowiedniego podejścia. Ważne jest, aby połączyć post z odpowiednio zbilansowaną dietą, bogatą w wartościowe składniki odżywcze. Niezależnie od wybranego modelu, warto dbać o to, aby spożywane posiłki były pełnowartościowe. Dobrze jest połączyć post z dietą śródziemnomorską, ketogeniczną, wegetariańską lub inną opartą na zbilansowanych składnikach.
Równie istotne jest indywidualne dobranie rodzaju postu do swojego stylu życia i stanu zdrowia. Decydowanie się od razu na restrykcyjne formy, jak pełna głodówka, może prowadzić do frustracji i zniechęcenia. Dla osób początkujących najlepszym wyborem będzie metoda 16/8. Warto też rozważyć konsultację z dietetykiem lub specjalistą, aby post był dostosowany do indywidualnych potrzeb i zapewniał optymalne efekty zdrowotne.
Potencjalne zagrożenia i przeciwwskazania
Choć post przerywany przynosi wiele korzyści, nie jest odpowiedni dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby chore na cukrzycę, przyjmujące insulinę, gdyż post może prowadzić do hipoglikemii. Konieczne jest regularne monitorowanie poziomu glukozy we krwi. Innym ryzykiem jest odwodnienie, gdyż ograniczenie posiłków oznacza również zmniejszenie ilości wody dostarczanej z pożywieniem.
Post przerywany nie jest zalecany dla osób niedożywionych, z niedowagą, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Powinny go unikać także osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja czy bulimia, a także osoby z chorobami układu pokarmowego, np. chorobą wrzodową czy refluksem.
Wyjątkowe potrzeby sportowców a post przerywany
Sportowcy potrzebują większej ilości kalorii oraz białek, węglowodanów i tłuszczów, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię i odbudowę mięśni. Praktykowanie postu przerywanego może powodować trudności w dostarczaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych w krótkim czasie. Na przykład w modelu 16/8 sportowiec musi spożyć pełne zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu ośmiu godzin, co może być wyzwaniem, szczególnie gdy potrzeba nawet 3000-4000 kcal dziennie.
Post przerywany może prowadzić do trudności z utrzymaniem wysokiej intensywności treningów, jeśli organizm nie ma dostatecznej ilości łatwo dostępnej energii, zwłaszcza w postaci glikogenu, który jest podstawowym paliwem dla mięśni podczas wysiłku. Wysoki poziom aktywności fizycznej wymaga regularnego uzupełniania zapasów energii, a przerwy w jedzeniu mogą to zakłócić.
Korzyści dla sportowców wynikające z postu przerywanego
Mimo wyzwań niektórzy sportowcy decydują się na wprowadzenie postu przerywanego, zwłaszcza w okresach poza sezonem lub w ramach planów redukcji masy ciała. Jedną z głównych zalet jest poprawa kompozycji ciała, szczególnie redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W wyniku dłuższych przerw od jedzenia organizm szybciej wchodzi w stan spalania tłuszczu (lipoliza), co może wspierać proces rzeźbienia sylwetki.
Post przerywany może także pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę oraz lepszym zarządzaniu energią w organizmie, co sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dzięki temu sportowcy mogą lepiej kontrolować przyjmowanie kalorii, bez ryzyka nadmiernych skoków insuliny i odkładania tkanki tłuszczowej.
Jak dostosować post przerywany do intensywnego treningu?
Aby efektywnie praktykować post przerywany przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej wydolności fizycznej, sportowcy muszą starannie planować swoje posiłki. Ważne jest, aby w trakcie okna żywieniowego dostarczać organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, białek oraz tłuszczów, które będą służyć zarówno jako paliwo do treningu, jak i budulec mięśni. Warto również skoncentrować się na posiłkach bogatych w mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają regenerację po intensywnym wysiłku.
Treningi o wysokiej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów czy biegi interwałowe, najlepiej zaplanować na czas bliski otwarciu okna żywieniowego, aby po treningu możliwe było szybkie uzupełnienie glikogenu i białka. Pomocne może być również stosowanie suplementów, takich jak aminokwasy BCAA, które wspierają ochronę mięśni w trakcie poszczenia.
Sportowcy, którzy decydują się na bardziej restrykcyjne formy postu, takie jak model 5/2 lub pełne dni głodówki, powinni dostosować dni postu do mniej intensywnych sesji treningowych. W te dni lepiej skupić się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, takich jak joga, pływanie czy spacery, aby nie przeciążać organizmu.
Źródła:
Kulczyński, Post przerywany 16/8 – jak wpływa na zdrowie, odchudzanie i cukrzycę, https://youtu.be/u25V7q_-qbw?si=lB6v3_YFaMRnv2PE
Matiashova, A. Shanker, G. Isayeva, Wpływ postu przerywanego na śmiertelność u chorych na cukrzycę typu 2, z chorobą metaboliczną obciążonych wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym — przegląd systematyczny, Diabetologia Praktyczna 2021
Conde-Pipó, A. Mora-Fernandez, M. Martinez-Bebia, N. Gimenez-Blasi, A. Lopez-Moro, JA. Latorre, A. Almendros-Ruiz, B. Requena, M. Mariscal-Arcas, Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024