Uwaga! To nie jest porada medyczna.
Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność jako efektywna metoda na odchudzanie oraz poprawę zdrowia metabolicznego. Chociaż jej korzenie sięgają lat 20. XX wieku, współczesne zainteresowanie dietą keto jest wynikiem licznych badań, które sugerują jej korzystny wpływ na różnorodne schorzenia. Czym dokładnie jest ta dieta i czy warto ją wprowadzić do codziennego życia?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów, adekwatną do zapotrzebowania ilość białka oraz dużym spożyciem tłuszczów. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do wyczerpania zasobów glukozy, co zmusza organizm do poszukiwania alternatywnego źródła energii. Tym źródłem stają się ciała ketonowe, produkowane przez wątrobę. Ten stan metaboliczny, nazywany ketozą i przypomina on procesy zachodzące podczas głodówki, ale z tą różnicą, że organizm nie jest pozbawiony kalorii. W ketozie ciała ketonowe stają się, obok glukozy, głównym źródłem energii dla komórek.
Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy poprzez odpowiednie proporcje makroskładników. Kluczową rolę odgrywa wysoka podaż tłuszczów, które stanowią aż 75% dziennego zapotrzebowania energetycznego, pochodzących z dobrej jakości źródeł, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, tłuste ryby czy awokado. Ograniczenie węglowodanów do 5-10% dziennej kaloryczności jest równie istotne, gdyż skutkuje niemal całkowitą eliminacją produktów bogatych w cukry. Umiarkowane spożycie białka, dostarczającego 15-20% energii, zapobiega rozkładowi mięśni.
W wyniku redukcji węglowodanów organizm stopniowo zużywa zmagazynowaną glukozę i przestawia się na spalanie tłuszczów, co prowadzi do produkcji ketonów, które stają się nowym źródłem energii.
Co jeść na diecie keto?
Dieta keto nie oznacza monotonii. Kluczem jest wybór odpowiednich produktów bogatych w zdrowe tłuszcze i niskowęglowodanowe warzywa. Poniżej przedstawiamy listę popularnych produktów polecanych dla osób na diecie ketogenicznej.
- Ryby i owoce morza, szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki.
- Mięso wysokiej jakości, takie jak wątróbka, wołowina, indyk.
- Jaja, czyli jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka i tłuszczu.
- Tłuszcze roślinne, w tym oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado.
- Warzywa niskowęglowodanowe, przede wszystkim zielone warzywa, takie jak brokuł, szpinak, cukinia, jarmuż, sałata.
- Owoce niskowęglowodanowe, do których zaliczamy maliny, jeżyny, jagody.
- Nabiał, przykładowo pełnotłuste sery, śmietana, masło.
Natomiast dietetycy zalecają unikać tłuszczów trans, które znajdują się np. w margarynach, ponieważ mogą prowadzić do problemów z sercem i otyłości.
Przykładowy dzienny jadłospis
- Śniadanie
Omlet z trzech jajek smażony na maśle z dodatkiem szpinaku i awokado.
- Obiad
Pieczony łosoś z cukinią, sałatka z jarmużu, oliwa z oliwek jako dressing.
- Kolacja
Grillowany indyk z brokułami na parze, polany oliwą z oliwek.
- Przekąski
Orzechy, ser, jajka na twardo.
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej
W badaniach naukowych, takich jak praca „Dieta Ketogeniczna” z 2021 roku, podkreślono, że dieta keto może być skutecznym narzędziem w walce z otyłością, prowadząc do szybkiej utraty wagi. Dzięki temu jest ona pomocna dla osób cierpiących na cukrzycę, nadciśnienie oraz choroby serca, które często są powiązane z otyłością.
Już w latach 20. XX wieku dieta ketogeniczna była stosowana w leczeniu padaczki u dzieci. Po wprowadzeniu leków przeciwpadaczkowych jej popularność spadła, jednak powrócono do niej przy leczeniu przypadków lekoopornej padaczki.
Dieta ta wykazuje również potencjał w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer, Parkinson, stwardnienie zanikowe boczne oraz niektórych zaburzeń psychicznych, np. schizofrenii.
Prowadzone są także badania nad jej zastosowaniem jako profilaktyki miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz zespołu policystycznych jajników.
Co więcej, choć na razie dotyczy to głównie badań przedklinicznych, dieta ketogeniczna może mieć dobroczynne działanie w walce z nowotworami, wpływając na zahamowanie wzrostu guzów oraz zwiększenie wrażliwości komórek nowotworowych na chemioterapię.
Czy dieta ketogeniczna jest dla każdego?
Mimo licznych zalet, dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich. Wymaga dyscypliny i przejścia przez trudny okres adaptacyjny, zwany potocznie „keto grypą”. W tym czasie mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy czy nudności, które mijają po kilku dniach. Ważne jest wtedy, aby pić dużo wody i uzupełniać elektrolity.
Diety ketogenicznej nie powinny stosować osoby z niewydolnością wątroby, zapaleniem trzustki czy zaburzeniami metabolizmu tłuszczów. Dodatkowo, efekty długotrwałego stosowania tej diety nie są jeszcze dokładnie znane, dlatego zaleca się regularne konsultacje z lekarzem.
Pamiętaj!
Dieta ketogeniczna to nie tylko modna metoda na odchudzanie, ale również skuteczna strategia terapeutyczna przy wielu schorzeniach. Przestawienie organizmu na korzystanie z tłuszczu jako głównego źródła energii może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jednak wymaga to odpowiedniej wiedzy i przygotowania. Zanim zdecydujesz się na wprowadzenie diety keto, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia opcja dla Twojego organizmu.
Źródła:
N. Pondel, Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Katowice, 2020
M. Skoczylas, Dieta ketogeniczna dla początkujących, https://youtu.be/KHBU504W5eQ?si=eaGFypDbwpVV86KZ, 2022